見直したい多価不飽和脂肪酸

前回少し触れました多価不飽和脂肪酸というものをご存知でしょうか?

ダイエットレシピを考えていくうえで、目の敵のように考えている油にも種類がたくさんあるということに気がついていただけたと思います。

油を使うお料理は多いですね。

多くのダイエットレシピでももちろん使用すると思います。

ここでは、多価不飽和脂肪酸に分類される、αリノレイン酸・EPA・DHA・リノール酸・γリノレイン酸・アラキドン酸の6つを紹介いたします。

まず、αリノレイン酸ですが、えごま(シソ)油や亜麻仁油に含まれ、この油は脳梗塞や心筋梗塞、高血圧、癌を予防する優れものです。

他にもアレルギー性疾患を改善するという効果があります。

次に、EPA。これは油ではなく、魚介類である、すじこ、いわし、さばに多く含まれており、血栓を溶かしたり、悪玉コレステロールという動脈硬化の原因となる脂質を減らしてくれます。

中高年の方にサバやいわしが良いといわれるのはEPAを含んでいるからなんですね。

そして、まぐろ脂身と先程EAPで解説した、すじこ・さば・いわしにはDHAが多く含まれます。

この名前を聞いたことがある人は大勢いらっしゃると思います。

ご存知の方も多いと思いますが、これには脳でおこなわれる情報伝達をスムーズにし、記憶力や学習能力を向上させて、脳の老化を防いでくれる働きがあります。

これが受験生にお薦めといわれるゆえんです。

ここで摂りすぎはよくないですが、適度に摂ると好ましいのが、リノール酸。

紅花油、オリーブ油、ひまわり油にはリノール酸が多く、これには代謝を促進させる効果があります。

しかし摂り過ぎてしまうと善玉コレステロールまで減らしてしまうこともあるので注意が必要です。

γリノレイン酸は、月見草油に含まれており、糖値や血圧、血液中のコレステロールを下げてくれて、血の流れをさらさらにしてくれます。

さらに肥満の予防にも役立つという、まさにダイエット中の方向きの油です。

最後に、アラキドン酸は肉・卵・魚などの動物性の脂肪に含まれているのですが、こちらも摂りすぎると動脈硬化や、高血圧、アレルギー疾患を引き起こしてしまうので注意が必要です。

しかし適度に摂ることができれば、血圧や、血液中のコレステロールを下げる働きをしてくれます。

何事も過ぎたるは及ばざるが如しですね。

不飽和脂肪酸を知っておきましょう

不飽和脂肪酸

ダイエットを目指す多くのみなさんが脂肪分をいかにダイエットレシピで減らすかと工夫をしていると思いますが、この油にも大きく分けて二つの種類があるのはご存知ですか?

前回書きましたように脂肪は大きく2つに分けることが出来ます。
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸です。

飽和脂肪酸は肉類やバターに多く、不飽和脂肪酸は植物油や魚の油に多く含まれて液状で存在しています。

ちなみに飽和脂肪酸は動脈硬化の原因にもなっていて摂りすぎは体にはあまり良くないのですが、不飽和脂肪酸はコレステロールを下げるなど体に良い脂質を多く含んでいます。

そしてこの不飽和脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸にわけることができ、これらは体に作ることができず、食事などから摂取しなければならない必須脂肪酸というものに該当します。

一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸とはどんなものかというと

まず一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸は、オリーブ油や紅花油、なたね油に含まれており、これには血液中のコレステロールを減少させ、血液をさらさらにしてくれる効果があります。

しかも飽和脂肪酸を下げる役割もあります。

そして酸化されにくいうえに、 便秘にも効果的なので便秘に悩んでいる方にもオススメの油です。

そして多価不飽和脂肪酸は、αリノレイン酸・EPA・DHA・リノール酸・γリノレイン酸・アラキドン酸と、いろいろなものがあり、それぞれ役割も少しずつ違います。

ここで、実行するには不向きなのですが、知識として摂取比率の理想的な数字を紹介いたします。

飽和脂肪酸:一価不飽和脂肪酸:多価不飽和脂肪酸=2:3:2だそうです。

ただこれは実用的ではありませんので、基本的に飽和脂肪酸を含む食材は少し控えめにして、不飽和脂肪酸を含む食材を意識して摂ることを心がけ、ダイエットのために脂質を避けるのでは無く適度に脂質もからだに取り入れるようにしましょう。

「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」は違います

脂質の違い

普通ダイエットレシピでは脂肪をできるだけとらないようにみなさん工夫されていると思います。

しかし、前回書きましたようにまったく脂質をとらないダイエットレシピばかり使っていると体にはかえってよくないんです。

脂肪は分解されると、脂肪酸とグリセロールというものになります。
脂肪酸には、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」という物質に分けることができます。

皆さんもよく耳にされていると思います。

これが脂肪の違いです。
良い脂肪と悪い脂肪は、この脂肪酸で決まっていきます。

飽和脂肪酸は悪玉コレステロール、不飽和脂肪酸は善玉コレステロールとよく言われています。

名前からもわかるように、簡単に言うと飽和脂肪酸(悪玉コレステロール)は体に良くない脂肪になり、不飽和脂肪酸(善玉コレステロール)が体に良い脂肪ということになります。

飽和脂肪酸(悪玉コレステロール)は、肉類やバターなどに多く含まれており、例えば肉脂やラード、バターなどの常温では固形になるものに多く、これらは悪玉コレステロールを増やしてしまい、動脈硬化などの原因になると言われています。

不飽和脂肪酸(善玉コレステロール)は、植物油や魚の油などの常温では液状のものに多く含まれ、体に良いものが多いとされています。

不飽和脂肪酸はさらに2つに分けられており、一価不飽和脂肪酸というものと、多価不飽和脂肪酸というものがあります。

この多価不飽和脂肪酸というものは、体内で作ることができず、食事で摂らなければ栄養として体に吸収することが出来ないと言われる”必須脂肪酸”というものです。

脂質は、エネルギー摂取量の1日分のうち、およそ20〜25%を油脂で摂ることが理想的な脂質の上手な摂りかただといわれています。

例をあげるなら、エネルギー摂取量が1日1800kcal程度だとするとそのうちの20〜25%が理想の数字なので、360〜450kcal分の油脂を食べると理想的な脂質の摂りかたであると言えます。

それは、油脂にすると40〜50gくらいです。

チョットあなたのダイエットレシピ見直す必要はありませんか。

脂質について勘違いしていませんか?

脂質について


『脂質』はダイエットに天敵!と思っている方は少なくないと思います。

”脂”なんて漢字が使われているから直ぐ「脂肪」と結びつくからでしょうか?

油は1g9kcalだそうです。

しかし油分をまったく摂らないのはからだにとっては決して良いとはいえません。

実際に、東京都老人総合研究所の研究結果では、油の摂取量と死亡率との関係から見ても、1週間に4回以上油料理を食べて油分を摂取している人と、そうではない人とでは油料理を多く食べている人たちの方が長生きしているそうです。

ですから、ダイエットのために油をまったく摂らないようにしている人はそのダイエットレシピをもう一度見直してみましょう。

脂質には脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きがあります。

特に、コレステロールは体の細胞膜やホルモンの材料にもなっていますので、極端に摂ることが少ないとからだにとってかえって悪い影響が出てきてしまいます。

脂質が不足してきて最もコワイ症状としては、血管のしなやかさがだんだん失われてくるということがあげられます。

その結果どうなるかと言いますと、しなやかさの失われた血管は壊れやすくなってしまって、さらに切れやすくなってしまうのです。

恐ろしいですよね。

さらに他にも、発育障害が出てきたり、女性にとっては大事な皮膚にも悪い影響を及ぼします。

それに脂質の不足によって頭痛や疲労感、体力が衰えてきたり、炎症や出血、関節がむくんだり、妊娠ができなくなってしまったり、流産や腎臓疾患など、本当に多くの悪い影響がからだに出てきてしまいます。

これでは本当にからだの中も外もボロボロになってしまいますね。

特に、女性たちの間に流行っている油抜きダイエットは、抜け毛をひきおこし、肌をボロボロにして、さらには生理不順の原因になることもあります。

脂質は不足すると美容の大敵にもなりうると言うことです。

せっかく綺麗になるために痩せようと努力しているのに、逆に髪が薄くなり、肌が荒れてしまってはなんのためのダイエットかわからなくなってしまいます。

若いときの無理なダイエットは歳を重ねるごとにからだがついていけなくなります。

若い方は多少無理なダイエットをしていてもたいして不調は感じないかもしれません。

それはまだ若く、新陳代謝なども活発だからであって、歳を取っていくと昔の無理なダイエットがたたりボロボロに・・・

なんていう結果になることはきっとあるはずです。

栄養価を無視した無理なダイエットは今すぐやめて、自分にあったダイエットレシピを取り入れ、健康的に痩せたいですね。


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